Indeling van een wedstrijd

Vraag je eerst af wat het doel van je wedstrijd is. Een goede klassering of eindtijd, wil je de wedstrijd uitlopen of gebruik je het als training?

Het maken van een plan vooraf is al nuttig. Je stelt je brein al in voor een focus op de wedstrijd/loop. Probeer te visualiseren wat je doet op welk punt in de race (raadpleeg eventueel de route op de site als het een nieuwe loop is) .

Doel 1: zo hoog mogelijk eindigen

Als je  jezelf vaak opblaast of langzaam warm wordt  kun je kiezen voor de (Tweede helft) versnellen  strategie. Je behoudt ritme en ademhaling en probeert dit langzaam op te voeren gedurende de race. Voor hardlopers die wel eens ingestort zijn: continu naar “adem snakken”, verzuurde benen voelen of niet meer in het ritme komen is dit een goed uitgangspunt

Als je makkelijk  lopers uit jouw categorie kunt blijven volgen of een zelfde tempo kunt handhaven kun je kiezen voor de strategie van gelijkmatige race. Als voordeel heb je dat je relatief dicht bij je concurrenten zit en een snelle tijd neerzet, omdat je geen tijd hoeft goed te maken die je anders verliest. Je kunt in het begin van een race meer verliezen, dan running_bottleneck-trailje aan het einde weer kunt goedmaken.  Een goed begin en midden van een race met een licht verval kan dan nog steeds een goede tijd opleveren of je uit het zicht van je concurrent laten.

De strategie van de snelle start is vooral belangrijk als je voor een goede klassering gaat. Bij crossen of grootschalige evenementen ben je kansloos als je bij een “flessenhals” (denk aan een steile heuvel, smal paadje, modderpoel) een hoop langzame lopers op een kluitje aantreft. Je kunt die lopers dan al beter voor zijn. Je zult wel moeten incalculeren dat je tempo ergens zal gaan zakken. in een afdaling of na een flessenhals kun je proberen de ontspanning weer terug te vinden zonder dat je meteen je opgebouwde voordeel weggeeft.

Let op: als je voor jezelf een schema maakt of “op  de klok” loopt, hou dan rekening met de windkracht en het hoogteverschil. Met windkracht 5 tegen of mee maakt nog wel een verschil. Heuvel op of afwaarts zul je ook een ander tempo hanteren bij dezelfde inspanning.

Doel 2: Uitlopen van de race

Als je een afstand nog niet eerder hebt uitgelopen is het raadzaam om het juiste begintempo te vinden.  Dit tempo kun je dan lang volhouden en indien mogelijk later opschroeven. Ben je fit en heb je genoeg kilometers opgebouwd om die 10 km of (halve) marathon tot een goed einde te brengen? Dan hoef je in principe niet te twijfelen dat je de streep gaat halen. De voornaamste stoorzenders voor een opgave zijn dan:

  1. te hard beginnen,
  2. zenuwen of
  3. verkeerde of  te weinig voeding en water

Rustige opbouw  Om te voorkomen dat je te hard begint kun je met een ervaren iemand afspreken om (een deel) samen te lopen. Als jij in je trainingskilometer bijvoorbeeld  goed een tempo van 10 km/u  (6 min p/km) kan blijven volhouden kun je er voor kiezen om in het begin niet harder dan dit tempo te gaan, en te kijken of je in een later stadium nog wat over hebt. Heb je geen beschikking over een ervaren loopmaatje, maak dan gebruik van een van de vele sporthorloges die je kunt kopen. Blijkt het toch te lastig, schakel dan een tandje terug.

Loop je liever op gevoel? Let op je ademhaling en de signalen van je lichaam. Kun je nog een gesprek voeren? Je kunt eventueel nog iets harder of dit later in de race doen. Af en toe een paar woorden kunnen zeggen? Ga niet harder dan dit tempo en let er op om niet oververhit te raken.

Bovenstaande geld bij normale weersomstandigheden. Is het extreem koud, nat of warm, pas dan je temp naar beneden aan.

Probeer niet krampachtig het tempo van een andere loper te volgen die harder gaat, tenzij dit in de laatste kilometer gebeurt.  Beter een matige tijd en uitlopen dan een snelle halve race. Voor een volgende keer heb je nu een richttijd en mogelijk ook tussentijden die als ijkpunt kunnen dienen.

Genieten De remedie voor de andere succes/faalfactoren is genieten en geen (te) hoge verwachtingen hebben.  Kijk om je heen, praat (ook onder weg) met mensen en probeer de ontspanning in je lichaam te krijgen. Enige zenuwen horen er trouwens gewoon bij en gaan vaak snel na de start weg.

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s