Voeding en drinken

Voor het lopen van een wedstrijd of lange training

Raadpleeg bij ruim van te voren specialistische sites, huisarts of je sportwinkel voor een gedegen voorbereiding qua eet -en drinkpatroon.

Drinken

Een algemene regel is om de  laatste dagen je waterinname om hoog te schroeven. Te weinig drinken kan bij lange afstanden en heet weer leiden tot uitdroging en oververhitting. 5% vochtsverlies is 10% prestatieverlies. Ga dus niet drinken als je dorst krijgt, maar wees dit voor. (aan de kleur van je urin, kun je zien of je goed gedronken hebt: te geel is te weinig, te wit is heel veel. Je kunt  namelijk ook te veel drinken. Veel drinken voor de start kan averechts werken. Je spoelt mogelijk belangrijke zouten en mineralen weg.

Eten

Het aanleggen van een goede koolhydraten voorraad is erg handig, zeker voor afstanden vanaf 15km. Er zijn diverse theorieen, maar een gulden middenweg is om al een week van te voren te proberen 70% koolhydraten binnen te krijgen. Volkorenpasta’s, quinoa en pannenkoeken zijn een bron van koolhydraten.

Een compleet ander eetpatroon volgen op de laatste dag of op de wedstrijddag is niet handig.  Qua eettijden en hoeveelheden dien je niet op het laatste moment af te wijken van je normale routine. Ideaal is om 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten twee uur voor je lange duurloop.

Eettips voor  de wedstrijd:

• Bolletje met 1 eetlepel pindakaas (tegen buikkramp) en 1 el jam, plus 240 ml. sap of
• bord havermoutpap met 1 el rozijnen of
• energiereep , banaan, twee plakken knackebrod met 2 el pindakaas en banaan of
• 1 tortilla met 2 el pindakaas en 2 el rozijnen

Tijdens het lopen:

Als je langer dan 45 minuten aan het hardlopen bent, is het zeer raadzaam om je vochtniveau aan te vullen.  Vochtverlies leidt dan zeker tot prestatieverlies en kan tot uitdroging en/of kramp leiden.

Bij langere wedstrijden of trainingen (vanaf plm. 1,25 a 1,5 uur) kun je ook eten  Bananen zijn een goede voedingsbron omdat ze naast koolhydraten kalium bevatten. Gelletjes zijn er in isotone (zonder water te gebruiken) of hypotone (met water) varianten. Met of zonder caffeine voor een energieboost.

Of neem een energiereep. Slikken is vaak een probleem tijdens het lopen met hoge snelheid en hoog ademhalingsritme. Er zijn ook gelletjes, of gums (zgn. Powergel shots) verkrijgbaar bij de betere sport -en voedingszaken zoals de Hardloopwinkel).  Trailrunners zweren bij dadels of snoepjes zoals tumtums. Probeer dit in een training eens uit, niet iedereen kan hier lekker mee lopen.

Na afloop

Zeker in het eerste kwartier kan je lichaam veel opnemen en schreeuwt het om aanvulling van vocht en elektrolyten. Deze zijn te koop in bruistablet vorm. Ook het aanvullen van eiwitten (yoghurt) is dan raadzaam. Langer dan 2 uur na de wedstrijd of lange duurloop is het al minder efficient om je energievoorraad aan te vullen.

bronnen: Runner’s World , De complete voedingsgids voor sporters