Tips voor de (halve) marathon

Je hebt je trainings kilometers gemaakt, je schoenen zijn in goede staat, naadloze sokken liggen klaar en je hebt je lichaam vol zitten met voldoende vocht en koolhydraten. De avond ervoor heb je een bouillon of cup a soupje genomen voor extra zout om je vitaminen en mineralen tijdens de marathon zo lang mogelijk vast te houden.

Het aftellen is begonnen en je leunt achterover om uitgerust aan je hardloop uitdaging te beginnen. Ben je nu klaar? Onderstaande tips helpen je om de (halve) marathon tot een succes te maken.

Voor de wedstrijd.

1. Stel je zelf vooraf een doel. Dat hoeft niet perse een te lopen tijd te zijn, uitlopen, genieten, een mooi opgebouwde race of een ander iemand “hazen”kan ook . Zo geniet je nog meer van je race.  naast prestatiedoelen en tijdsdoelen zijn er taakdoelen. Deze laatste doelen zijn veel minder frustrerend omdat je hier wel controle op hebt. Bij voorbeeld: tweede deel sneller lopen dan eerste deel, genieten van de ambiance, eerste kilometers) achter je gangmaker blijven, rechtop lopen met ontspannen schouders.

2. Zorg dat je startnummer goed vastzit. (je kunt het ook deels omvouwen of verkreukelen zodat de wind er minder grip op heeft. ) niet zo vervelend als een speldje dat losschiet. Of maar te zwijgen van een nummer dat door de wind wordt van je buik wordt weggeblazen (zoals mij eens, tot mijn grote schrik gebeurde).

3. Visualiseer je race  een paar dagen voor de start. Visualiseren is een NLP (Neuro Linguistisch Programmeren) -achtige techniek. Loop (een deel) van het parcours voor de wedstrijd al een keer.  Dit kun je ook in je hoofd doen.  Als je het parcours niet kent, kijk op Google maps en /of het parcours dat op de website staat aangegeven. Beeld jezelf in dat je op bepaalde plaatsen loopt en nog relatief fris en met een nog stevig tempo aan het lopen bent. Je kunt ook bepaalde punten markeren waar je bewust wil versnellen of vertragen. Daags ervoor check je de weersvoorspellingen (de windrichting is ook niet onbelangrijk).

4. In het startvak: geniet en  bewaar je rust. last van zenuwen? adem rustig in en uit door je onderbuik en vertrouw op je trainingsarbeid. probeer 2 minuten ontspannen te ademhalen. Langzaam uit ademen of dit verlengen. Het voorkomt dat er waardevolle energie weglekt.

Tijdens de wedstrijd

1.  Start rustig . Probeer je niet te verleiden tot een te snelle start door mee te gaan met snelle(re) lopers. Loop de eerste 2-4 kilometer bewust met de rem er op. Je hebt nog alle tijd om je motor op toeren te laten komen. Zeker bij drukke evenementen is het krampachtig inhalen van lopers in de eerste kilometers een verspilling van energie. En inhalen geeft meer moraal dan ingehaald worden.2.

2. Zoek naar ontspanning. Dit kan door naar het publiek te zwaaien of je ademhaling te verlengen. Zie het als een leuk avontuur en niet als iets moeilijks.

3. Focus je op een loper/loopster die in de buurt of voor je loopt die ongeveer jouw tempo loopt. Vooral bij een loper die een regelmatig tempo loopt is het fijn om aan op te trekken. Je schakelt je vermoeidheidsprikkels uit door een “virtuele wedstrijd” met hem aan te gaan.  Als de loper is ingehaald of uit zicht is, neem je gewoon een nieuw “doel”. Concentratie op de natuur, de stad waar je doorheen loopt of  je ritme kan ook.

4. Probeer in een flow te raken. Dit is lastig om krampachtig op te roepen. Geef je over. Door met bovenstaande in je ritme te raken en te genieten van je (halve) marathon avontuur kun je in een flow raken. Het lijkt vanzelf te gaan.

5. Deel je race in, in blokjes van bijv. 5 km.  Stel deze blokjes om als bowlingkegels. En je gaat ze allemaal omkegelen. Bij elk “succesje” geef je jezelf een schouderklopje. Als je bij km. 11 al elke kilometer gaat aftellen naar het einde kan dit tegen je werken.

6. Ga niet wandelen. Zelfs bij een drinkpost is dit gevaarlijk. Als je erg vermoeid bent kan eenmaal wandelen omslaan in meerdere keren wandelen. Je tempo en je inspiratie zullen hard naar beneden gaan. Van wandelen naar opgeven is dan ook maar een kleine stap.

7. Blijf op je techniek letten. Economisch lopen is een must voor de langere afstanden. Veel lopers gaan langere passen maken als ze het moeilijk hebben (“zwaar lopen) en gebruiken hun kracht. Door je knie hoger in te zetten en kleinere passen te maken behoud je veerkracht/elasticiteit en souplesse. De kracht krijg je nu terug van de ondergrond waarop je loopt. Rechtop (“trots lopen”) zonder zijstuwing en met lage ontspannen schouders zorgt dat je minder kans op blessures en energieverlies krijgt.

8. Let op het wegdek en de lopers om je heen. Dit doe je door af en toe 50 meter tot 1 meter vooruit te kijken. Naar je voeten staren of teveel met het publiek bezig zijn is vragen om ongelukken. Ook kun je zien waar je de binnenbocht moet nemen of waar lastige situaties ontstaan.

9. Weet waar je toeschouwers /vrienden staan. Je krijgt extra energie (soms letterlijk) van ze.

10. Laat je niet uit het veld slaan. Al gaan anderen nog zo hard of zien ze er nog zo flitsend uit, laat je er niet door van de wijs brengen. Hou je aan je plan en probeer positieve gedachtes in je op te nemen (denk bijvoorbeeld aan dat lekkere drankje,  aanmoedigingen aan de finish of complimentjes na afloop).

11. Vul tijdig vocht en energie (gel, banaan, mueslireep) aan.

12. Weet waar de finish is. Niet alleen voorkom je verrassingen, je weet waar je mogelijk nog kan versnellen en waar je je lach moet inzetten voor de finishfoto.

13. Hou je koppie erbij. Blijf geconcentreerd en jezelf moed inspreken zeker in de laatste kilometers. Je hebt er hard voor getraind, maar je lichaam schreeuwt om te stoppen. Tenzij een spierscheuring dreigt, geeft hier niet aan toe. je bent niet de enige die het zwaar heeft. Vind een inspiratibren en denk waarvoor je het doet: een goed doel, de tevreden gezichten van je supporters, trainer of een overleden familielid.

Na afloop

1. zorg tijdig voor droge kleren en vul je vocht/energievoorraad aan.

2. Loop je race nog een keer in gedachten , kijk en geniet terug. Als je je doel hebt behaald, leg het vast., zodat je naast de spierpijn ook nog ander souvenir aan je race hebt overgehouden.

3. Neem voldoende rust om te herstellen.

4. Beloon jezelf als je je doel gehaald hebt of vier het met andere deelnemers.